TUDO SOBRE CORRIDA

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Corrida é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas paracorrer é preciso tomar alguns cuidados.

Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corrida e como praticar este esporte:

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.

Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.

Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.

Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.

Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.

Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.

Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.

Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido nacorrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.

Corra sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

Controle a frequência cardíaca (entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, para iniciantes).

Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

Concentre-se nos treinos.

Siga um programa com treinos progressivos.

Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).

Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.

Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.

Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal).

A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.

Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a frequência cardíaca.

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Corredores Novatos

“Sem paciência com quem está começando” é uma frase que viralizou, há alguns anos, quando uma atriz famosa e veterana a usou para explicar seu cansaço diante de erros do elenco jovem com o qual contracenava. Eu nem sei se ela disse mesmo tal frase – e, por isso, omito seu nome –, mas eu não poderia discordar mais.

Tenho toda a paciência do mundo com quem está começando. E tenho o dever de agir assim, uma vez que, há 14 anos, quando comecei a correr, várias pessoas tiveram paciência comigo. Assim, aqui estou eu, correndo e até me atrevendo a escrever sobre corrida. E é por pura gratidão aos que foram pacientes comigo que quero dirigir alguns conselhos aos novatos. A primeira dica é: leve a corrida a sério, mas não muito. Ela, de fato, tem o poder de transformar sua vida. Mas correr sem método pode lhe causar problemas. Trata-se de um esporte que, praticado na base do “xácomigo”, é capaz de fazer mais mal do que bem.

Por outro lado, nada de se tornar um maluco das corridas, com planilhas tão cheias de quilômetros que não deixam tempo nem para beijar a namorada. E não seja chato como aqueles malucos que passam o dia postando fotos e percursos nas redes sociais e montando estantes para expor suas medalhas como se elas fossem a Purple Heart, concedida pelos Estados Unidos a soldados feridos em combate. A segunda dica é uma frase que usei num dos primeiros textos para a O2: vá procurar sua turma! Pode parecer que a corrida é um esporte solitário – e, na prática, pode ser praticada na solidão de um par de tênis. Mas você não faz ideia da diversão que é fazer parte de uma equipe.

Acordar cedo ou ir para o parque à noite não é a coisa mais deliciosa, não vou mentir. Só que fazer isso ao lado de gente que passa pelos mesmos perrengues é mais gratificante. Num grupo, há sempre alguém correndo mais rápido e mais devagar do que a gente. Isso faz bem para a nossa motivação e para o ego.

Outra dica importante é este papo reto: correr, no início, é chato! Você não rende, músculos que jamais supôs possuir gritam, nos dias após os treinos sentirá dores… Mas esse período é curto! Em no máximo um mês você terá a sensação de ter ingerido uma poção mágica. Se quando comecei me falassem que eu seria capaz de correr 21 km eu acharia que a pessoa estava sob o efeito de entorpecentes. Essas conquistas não têm preço.

Por fim: curta a viagem. Não estabeleça metas inatingíveis e não pense em parar. Eu sei que todo corredor pensa em largar tudo para pedalar ou estudar yoga. Pedale, faça yoga, mas corra! Se a vida não te deixou tempo, dê ao menos um trotezinho no quarteirão depois de levar o cachorro para fazer as necessidades. Se você encontra tempo para tomar banho, também conseguirá para correr, nem que sejam 15 minutinhos. Aos 51 anos, eu agradeço imensamente a decisão daquele novato de 37, eu, que um belo dia encasquetou de correr. Eu seria uma pessoa muito pior, hoje, se não fosse pela sua audácia novato, e é justamente por isso que eu tenho muita paciência com quem está começando.

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