5 alimentos para comer antes de correr

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Seja antes de um treino de rua habitual, ou de uma maratona, a mesma pergunta sempre fica pairando sobre a sua mente: – o que eu vou comer antes de sair de casa para correr? Ficar em jejum não é a melhor opção, pois o seu rendimento poderá cair, mas se encher de comida, por outro lado, também não é o ideal, pois neste caso você poderá sentir aquelas dores desagradáveis na lateral da barriga. Tendo acertado na quantidade, ainda resta saber com o quê, mais precisamente, você preencherá o seu estômago antes do exercício!!! Confira logo abaixo a lista com 5 alimentos para consumir antes da corrida e deixe de lado, de uma vez por toda, essa dúvida inquietante.

1 – Batata doce


A batata doce é a melhor aposta para aqueles que desejam se alimentar adequadamente antes do treino, ou da competição decisiva para a vitória. Rica em fibra e antioxidantes, faz parte do grupo dos carboidratos complexos, fornecendo a energia necessária para a sua atividade, além da sensação de bem estar e de saciedade durante o percurso. Como a liberação da energia deste carboidrato é mais demorada em nosso corpo, caso a corrida seja mais longa (acima dos 10 km) recomenda-se a ingestão em intervalos curtos antes do exercício, pode-se comer de 30 a 40 minutos antes de sair de casa. Nos casos em que o treino seja menor em extensão, recomenda-se uma ingestão com intervalos maiores, de 1 a 2 horas antes. Você poderá consumi-la cozida com o tempero de preferência, como purê, ou então feita na forma de chips assado no forno, que são uma delícia!!!


2 – Pão integral


Outro alimento pertencente ao grupo dos carboidratos complexos, que lhe dará energia o suficiente em todo o percurso, sensação de saciedade e lhe livrará de possíveis sensações de desconforto gástrico, é o pão integral. Quando ingerido com  um outro carboidrato simples, ficará ainda mais potente no quesito energia. Sugestão: 2 fatias de pão integral com nutella, ou geleia de fruta. Você também poderá mesclar uma fatia de pão integral com outra de farinha branca comum, assim você terá em um mesmo prato uma fonte de carboidrato simples (que queima energia de forma mais rápida) e outra de carboidrato complexo (que queima energia de forma mais longa), que tal?


3 – Aveia


A aveia carrega muita energia dentro de pequenas porções, apenas 2 colheres deste alimento tem a mesma quantidade de carboidratos que um pãozinho de padaria, por exemplo. Se você é destes que tem aquela preguiça de preparar algo mais complexo, dê preferência ao consumo de aveia com leite, ou iogurte magro, antes de sair de casa. Simples de consumir e bastante poderosa para a sua corrida!


4 – Arroz integral


O arroz integral é outro exemplo de carboidrato ideal para os amantes da corrida. Por ser um carboidrato complexo, possui muita energia, a qual será armazenada e consumida por nosso organismo devagarzinho, tendo assim um longo processo de digestão. Desta forma, nos sentiremos saciados e com muito ânimo por mais tempo, sendo perfeito para quem precisa de grandes estoques de energia por longos períodos. Dê preferência para consumir com uma opção de proteína magra, frango ou peixe.


5 – Milho


O milho também tem o mesmo poder dos alimentos citados anteriormente: garante o armazenamento de energia, eleva a sensação de bem estar, evita desconforto gástrico e trás aquela saciedade prazerosa durante a corrida, evitando possíveis ataques de fome por parte do estômago. Pode ser consumido de inúmeras maneiras: como suco, como recheio de um lanchinho, acompanhado no arroz integral, ou cozido com um pouquinho de sal. Além de ser muito saudável e poderoso no quesito energia, é delicioso também, não é? Não deixe este de lado antes de correr!

• Hidratação é sempre fundamental, certifique-se de que você se encontra bem hidratado antes da corrida.
• Não exagere nas quantidades, o ideal é apenas forrar o estômago, nada de exageros!
• Mescle os tipos de carboidrato, simples ou complexo, em intervalos mais curtos ou longo de acordo com o tipo de desempenho a ser alcançado.

E então, agora que você já sabe o que comer antes da corrida, que tal já começar as comprinhas no supermercado e ir preparando a série dos alongamentos? Boa sorte com isso!


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Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

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Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.

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Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.





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Correr é bom pra tosse

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Não deixe que alergias e males respiratórios atrapalhem seus treinos no frio



O tempo seco do outono e do inverno representa um desafio a mais para quem corre (entenda a razão aqui). Quando o atleta sofre com algum tipo de doença respiratória, como asma, rinite ou sinusite, pode-se dizer que esse desafio é maior ainda: tosse, nariz entupido, chiado no peito e falta de ar surgem facilmente, interferem na respiração e podem minar sua disposição para treinar.

Ninguém está impedido de correr porque tem algumas dessas doenças – pelo contrário: como a prática fortalece a musculatura envolvida na respiração e melhora a capacidade cardiorrespiratória, é indicada para ajudar na prevenção e no controle de problemas. “Mas é preciso contar com acompanhamento médico adequado, tanto para evitar que os exercícios prejudiquem o tratamento quanto para não deixar que possíveis crises atrapalhem o rendimento na corrida”, avisa José Eduardo Pompeu, professor de running da academia Bodytech.

Conheça seus inimigosApesar de distintos, todos esses males possuem complicadores em comum: frio, poluição e variações bruscas de temperatura. Antes de saber como se proteger deles, vale entender melhor cada doença:

Asma É a inflamação dos brônquios (canais que se ligam aos pulmões), geralmente desencadeada por mudanças bruscas de temperatura e exposição a agentes irritantes (como poluentes e substâncias químicas ou com cheiro forte). A inflamação provoca inchaço dessas estruturas e compromete e entrada e saída de ar dos pulmões, levando a formação de muco, falta de ar, tosse e chiado no peito. Bronquite é uma espécie de termo leigo para asma, já que também se refere à inflamação dos brônquios.

Sinusite Inflamação da mucosa dos seios da face (cavidades ao redor do nariz), que obstrui a passagem do ar e gera dificuldade para respirar, dor de cabeça e febre, em alguns casos.

Rinite Consiste na inflamação na estrutura do nariz, que pode ser causada por uma reação alérgica a poluição, poeira, certos odores e pelos de animais. Provoca sintomas como espirros, nariz entupido, coriza (nariz escorrendo) e coceira nos olhos, no nariz e na garganta.


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Espinafre e rúcula para correr mais

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Fonte de nitrato, esses vegetais garantem benefícios semelhantes ao da beterraba para a performance



De uns tempos para cá, a beterraba virou um dos alimentos favoritos dos atletas. Diversos estudos (veja mais) comprovam que a raiz tem nutrientes que ajudam a melhorar a performance em atividades de resistência (como corrida e ciclismo). O alimento é fonte de nitrato, substância precursora do óxido nítrico, um poderoso vasodilatador. Ele melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Isso melhora a economia de oxigênio, reduz a fadiga e aumenta sua capacidade de correr por mais tempo.

Agora, cientistas da Universidade Maastricht (Holanda) compararam o efeito do suco de beterraba (forma mais consumida por atletas) com outros dois vegetais que também fornecem nitrato: o espinafre e a rúcula. Os pesquisadores descobriram que os três alimentos possuem praticamente o mesmo potencial em turbinar a quantidade de óxido nítrico no organismo. A única diferença é que a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo. Já a rúcula e o espinafre mantêm o nível do gás elevado por mais tempo.

Provavelmente, isso ocorre porque para obter a mesma quantidade de nitrato da beterraba é preciso ingerir maior quantidade de vegetais verde-escuros (e consequentemente mais fibras) – o que torna a digestão lenta. No estudo holandês, os voluntários consumiram 800 mg de nitrato. Para alcançar essas doses, eles tomaram 75 ml de suco concentrado de beterraba (sem água) e comeram 365 g de espinafre ou 196 g de rúcula. Mas não se assuste com o tamanho das porções, procure incluir esses alimentos na dieta ao longo do dia e você verá resultados.



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Especialista dá dez dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões

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Sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é muito importante



Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos?

Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:

- Pratique esportes A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites.

- Peça orientações a um traumatologista do esporte Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

- Peça orientações a um treinador O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões.

- Fortaleça o joelho O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

- Fortaleça o quadril A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.



- Não exagere no treino Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados.  Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

- Mantenha o peso controlado Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho.  Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.

- Cuidado com o calçado Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

- Melhore o equilíbrio O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores .

- Trabalhe as outras articulações Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos.



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Ovo: curinga da dieta dos corredores

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Ótima fonte de proteína e minerais, o alimento colabora para reparar a musculatura e diminuir a fadiga




“Um dos alimentos preferidos de quem treina para aumentar a massa muscular é o ovo, por ser fonte de proteína de alto valor biológico (clara) e de gordura boa (gema)”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Mas corredores também têm muito a ganhar ao incluir o alimento no cardápio.

Ácido fólico, ferro, zinco, proteína, fósforo, manganês, potássio… A lista de benefícios é grande. A presença especial está na colina, que faz parte das vitaminas do complexo B. “Ela atua na diminuição da absorção do colesterol ruim, no bom funcionamento do cérebro e ajuda a reduzir a fadiga muscular”, explica a nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da Natue.

Mesmo as gorduras que o ovo contém (e em boa parte responsável pela fama de vilão que ele carrega) aparece em doses adequadas – 46% delas são monoinsaturadas e poli-insaturadas (como ômegas 3 e 6), benéficas para a saúde.

Ideal para o corredor
Por ser uma ótima fonte de proteína (a albumina, presente basicamente na clara), o ovo é indispensável para quem busca a definição. Para saber a quantidade recomendada que corredores devem consumir, Vivian Ragasso avisa que depende do peso corporal, da intensidade e dos objetivos do treino e do metabolismo de cada um, e que cada caso deve ser avaliado por um especialista.
O que não muda é o jeito mais saudável de preparar os ovos: cozido (que confere 77 calorias a uma unidade) e não frito (o valor calórico sobe para 128).

Por dentro do ovo
Gema: fonte de gordura, nutriente importante para a absorção de vitaminas, a produção hormonal e a construção celular, além de ter papel sobre a imunidade – a ingestão insuficiente de gorduras, principalmente por pessoas fisicamente ativas, está associada a constantes quedas da resistência do organismo.

Clara: rica em proteínas, pode ser um bom recurso para quem precisa do nutriente, mas não quer consumir gordura – quem está em um programa de perda ou manutenção de peso, por exemplo.

Como escolher os seus
A primeira coisa a checar na hora da compra é a data de validade. “E antes de adicionar à receita, quebre os ovos, um por um, em um recipiente para avaliar se clara e gema estão em boas condições”, ensina a nutricionista, lembrando que abrir todos em uma mesma vasilha pode fazer com que um podre contamine todos os outros.

Para saber se o ovo está bom, Vivian sugere o seguinte teste: coloque o ovo inteiro em uma tigela com água fria. Se ele afundar, está fresco. Se flutuar, não está próprio para consumo. Outra tática:

“Ao chacoalhar, o ovo fresco não faz barulho e, ao quebrar, não pode cheirar mal. A gema deve estar sempre arredondada e flutuando na clara – a não ser que tenha sido rompida”, fala.

Mais uma dica fundamental é preferir os orgânicos ou caipiras, que tendem a ter as propriedades nutricionais preservadas porque as galinhas são alimentadas de maneira saudável e criadas sem uso de medicamentos.



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O que pode causar parada cardíaca em corridas longas? Médico explica

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Problemas genéticos ou congênitos podem ser diagnosticados em exames, mas desidratação, alta temperatura corporal e a perda de sódio influenciam





Sem pretender causar medo, mas, pelos acontecimentos como o da última meia maratona Golden Four do Rio, onde um atleta de 30 anos sofreu um ataque cardíaco, mas sobreviveu, precisamos esclarecer dúvidas surgidas. Mesmo com o enorme crescimento de participantes nas corridas de rua, a quantidade percentual de complicações graves como parada cardíaca seguida de morte súbita é bem baixa. Mas o fato de acontecer em jovens aparentemente sadios causa comoção. Na realidade, a maior frequência de mortes ocorre nos esportes coletivos, em todo o mundo.

O que se sabe desses eventos acontecerem nas corridas de rua é que são bem claras as causas que levaram a isso. Pesquisas sobre os participantes das maratonas realizadas em Londres, Copenhague e Jerusalém, coletadas de bancos de dados de um período de dez anos, mostram algumas realidades importantes.

Por outro lado, das poucas paradas cardíacas ocorridas, apenas algumas foram recuperadas sem sequelas, as demais evoluíram para a morte súbita. As causas detectadas foram, na maioria, a perigosa miocardiopatia hipertrófica obstrutiva (genética) muitas vezes erroneamente confundida com o coração de atleta. Em segundo lugar, está a origem anômala de coronária (congênita).

Ambas podendo ser diagnosticadas num exame de rotina de avaliação pré-participação, competente para diferenciar coração normal de doente. Por fim, principalmente quando a corrida é realizada num clima muito quente (acima de 32 graus) a causa foi a hipertermia (onde a temperatura corporal atinge mais de 42 graus), a desidratação isolada (severa perda de água) e  a hiponatremia (perda importante de sódio).

Para completar as causas de morte súbita, as ocorridas em corações normais onde os corações são atingidos pelo uso de anabolizantes sem necessidade médica, pelos energéticos, comercializados livremente, porém ingeridos em quantidade anormalmente elevadas, e pior se associados às bebidas alcoólicas destiladas. Os estimulantes, que na sua maioria são de venda proibida no Brasil, em qualquer quantidade chegam a provocar graves arritmias cardíacas, e assim tem grande potencial de provocar uma parada cardíaca.

Finalizando, a conhecida recomendação de se fazer uma avaliação médica competente, saber parar se surgirem sintomas de algo anormal durante uma corrida ou outra atividade esportiva e nunca usar substâncias proibidas, são as únicas maneiras de se evitar uma parada cardíaca, que se não for recuperada em três minutos, se seguirá inexoravelmente a morte súbita.



Ao se comparar os esportistas regulares, os chamados ativos, com pessoas da mesma idade, porém inativas, as totalmente sedentárias, chegaram a conclusão que os ativos vivem em média seis anos a mais.