Saiba o que fazer para não sofrer mais com as dores e fazer um trabalho de fortalecimento da coluna
Para quem deseja praticar a corrida de forma eficiente, é fundamental dar a devida atenção ao condicionamento físico. Ter o controle da postura é um dos cuidados essenciais para atingir esse objetivo e, assim, evitar problemas futuros. Por isso, o fortalecimento da coluna é importante para manter-se longe das lesões.
“Grande parte dos especialistas defende que a postura ideal deve contemplar um bom alinhamento das articulações, mantendo a coluna em uma postura próxima da neutralidade, ou seja, mantendo suas curvaturas preservadas, com tensão suficiente apenas para promover mobilidade e estabilidade”, explica o treinador André Cezarino.
Exercícios de fortalecimento do core, como aqueles nas pranchas, são ótimos exemplos de estímulos para estabilização da coluna. Logo abaixo apresentamos mais alguns que podem ser incluídos em sua rotina de treinamento:
1-Bracing
Este exercício é muito utilizado para promover melhor ativação do músculo transverso abdominal e do diafragma.
Como fazer: deitado em uma superfície plana, realizar a contração da musculatura abdominal, controlando o processo respiratório através de uma boa expansão da caixa torácica. Importante frisar que a contração abdominal deve ser suficiente para ativar a musculatura abdominal, com ênfase abaixo da linha do umbigo, onde está o músculo transverso. Outro ponto é verificar se a curvatura da coluna está preservada. Para isso, uma sugestão é colocar as mãos no espaço entre o solo e a sua lombar, controlando para que não haja pressão sobre elas.
2-Perdigueiro
Exercício para fortalecimento dos músculos das cinturas escapular e pélvica.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, posicione os joelhos e mãos no chão, alinhados respectivamente com o quadril e os ombros, e mantenha as costas em paralelo com o piso. Tire uma das mãos do chão e estenda o braço para a frente, fazendo o mesmo com a perna oposta para trás, sem curvar o tronco. Conte até 5 e retorne à posição inicial. Repita com os membros opostos. Faça pelo menos 6 repetições em cada lado.
3-Mobilização de coluna
Exercício de força para músculos da região da coluna lombar e torácica.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris, manter a cabeça abaixada e a coluna neutra. Contraia os músculos abdominais e dos glúteos de forma que as costas formem uma posição curvada. Mantendo os músculos contraídos, expire, voltando lentamente à posição inicial (coluna neutra).
4- Ponte Dorsal
Exercício para mobilidade de quadril e tronco e estabilidade da coluna, com fortalecimento dos músculos de toda a região.
Como fazer: Deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, e os braços ao lado do corpo, mantendo os joelhos e pés paralelos e alinhados com o quadril.
Eleve o quadril do chão num movimento e suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem colocar a barriga ou as costelas para frente. Procure manter o peso dividido em todo seu corpo entre os pés e os ombros. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão e a elevação deve atingir um ponto em que apenas os ombros fiquem apoiados no chão. Fique na posição por pelo menos 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Evolua até que consiga fazer o exercício dinâmico com maior número de repetições.
5-Palof press (Anti-rotação de tronco) com elástico
Exercícios para força da musculatura oblíqua e transversa abdominal.
Como fazer: de joelhos ou sentado, segurar um elástico tensionado que estará ao lado do corpo, produzindo força na musculatura lateral do abdome. Os braços devem se posicionar semiflexionados à frente do corpo, que deve permanecer estável, e sem rotação lateral. Manter a posição por pelo menos trinta segundos e alternar o lado.
Além desses exercícios, é importante ressaltar os inúmeros benefícios dos treinos de flexibilidade, com exercícios de alongamento, principalmente nos músculos flexores de quadril, posteriores de coxa e flexores/extensores de coluna. Uma boa flexibilidade permite a essa musculatura garantir a estabilidade e força necessárias para os movimentos da corrida. Além disso, os treinos de propriocepção também são muito bem vindos para melhorar a estabilidade dessa região.
Com esses e outros exercícios, aliados a uma boa técnica de corrida, é possível a manutenção da postura certa para ir cada vez mais longe.
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