Espinafre e rúcula para correr mais

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Fonte de nitrato, esses vegetais garantem benefícios semelhantes ao da beterraba para a performance



De uns tempos para cá, a beterraba virou um dos alimentos favoritos dos atletas. Diversos estudos (veja mais) comprovam que a raiz tem nutrientes que ajudam a melhorar a performance em atividades de resistência (como corrida e ciclismo). O alimento é fonte de nitrato, substância precursora do óxido nítrico, um poderoso vasodilatador. Ele melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Isso melhora a economia de oxigênio, reduz a fadiga e aumenta sua capacidade de correr por mais tempo.

Agora, cientistas da Universidade Maastricht (Holanda) compararam o efeito do suco de beterraba (forma mais consumida por atletas) com outros dois vegetais que também fornecem nitrato: o espinafre e a rúcula. Os pesquisadores descobriram que os três alimentos possuem praticamente o mesmo potencial em turbinar a quantidade de óxido nítrico no organismo. A única diferença é que a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo. Já a rúcula e o espinafre mantêm o nível do gás elevado por mais tempo.

Provavelmente, isso ocorre porque para obter a mesma quantidade de nitrato da beterraba é preciso ingerir maior quantidade de vegetais verde-escuros (e consequentemente mais fibras) – o que torna a digestão lenta. No estudo holandês, os voluntários consumiram 800 mg de nitrato. Para alcançar essas doses, eles tomaram 75 ml de suco concentrado de beterraba (sem água) e comeram 365 g de espinafre ou 196 g de rúcula. Mas não se assuste com o tamanho das porções, procure incluir esses alimentos na dieta ao longo do dia e você verá resultados.



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Especialista dá dez dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões

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Sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é muito importante



Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos?

Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:

- Pratique esportes A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites.

- Peça orientações a um traumatologista do esporte Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

- Peça orientações a um treinador O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões.

- Fortaleça o joelho O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

- Fortaleça o quadril A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.



- Não exagere no treino Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados.  Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

- Mantenha o peso controlado Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho.  Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.

- Cuidado com o calçado Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

- Melhore o equilíbrio O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores .

- Trabalhe as outras articulações Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos.



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Ovo: curinga da dieta dos corredores

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Ótima fonte de proteína e minerais, o alimento colabora para reparar a musculatura e diminuir a fadiga




“Um dos alimentos preferidos de quem treina para aumentar a massa muscular é o ovo, por ser fonte de proteína de alto valor biológico (clara) e de gordura boa (gema)”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Mas corredores também têm muito a ganhar ao incluir o alimento no cardápio.

Ácido fólico, ferro, zinco, proteína, fósforo, manganês, potássio… A lista de benefícios é grande. A presença especial está na colina, que faz parte das vitaminas do complexo B. “Ela atua na diminuição da absorção do colesterol ruim, no bom funcionamento do cérebro e ajuda a reduzir a fadiga muscular”, explica a nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da Natue.

Mesmo as gorduras que o ovo contém (e em boa parte responsável pela fama de vilão que ele carrega) aparece em doses adequadas – 46% delas são monoinsaturadas e poli-insaturadas (como ômegas 3 e 6), benéficas para a saúde.

Ideal para o corredor
Por ser uma ótima fonte de proteína (a albumina, presente basicamente na clara), o ovo é indispensável para quem busca a definição. Para saber a quantidade recomendada que corredores devem consumir, Vivian Ragasso avisa que depende do peso corporal, da intensidade e dos objetivos do treino e do metabolismo de cada um, e que cada caso deve ser avaliado por um especialista.
O que não muda é o jeito mais saudável de preparar os ovos: cozido (que confere 77 calorias a uma unidade) e não frito (o valor calórico sobe para 128).

Por dentro do ovo
Gema: fonte de gordura, nutriente importante para a absorção de vitaminas, a produção hormonal e a construção celular, além de ter papel sobre a imunidade – a ingestão insuficiente de gorduras, principalmente por pessoas fisicamente ativas, está associada a constantes quedas da resistência do organismo.

Clara: rica em proteínas, pode ser um bom recurso para quem precisa do nutriente, mas não quer consumir gordura – quem está em um programa de perda ou manutenção de peso, por exemplo.

Como escolher os seus
A primeira coisa a checar na hora da compra é a data de validade. “E antes de adicionar à receita, quebre os ovos, um por um, em um recipiente para avaliar se clara e gema estão em boas condições”, ensina a nutricionista, lembrando que abrir todos em uma mesma vasilha pode fazer com que um podre contamine todos os outros.

Para saber se o ovo está bom, Vivian sugere o seguinte teste: coloque o ovo inteiro em uma tigela com água fria. Se ele afundar, está fresco. Se flutuar, não está próprio para consumo. Outra tática:

“Ao chacoalhar, o ovo fresco não faz barulho e, ao quebrar, não pode cheirar mal. A gema deve estar sempre arredondada e flutuando na clara – a não ser que tenha sido rompida”, fala.

Mais uma dica fundamental é preferir os orgânicos ou caipiras, que tendem a ter as propriedades nutricionais preservadas porque as galinhas são alimentadas de maneira saudável e criadas sem uso de medicamentos.



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O que pode causar parada cardíaca em corridas longas? Médico explica

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Problemas genéticos ou congênitos podem ser diagnosticados em exames, mas desidratação, alta temperatura corporal e a perda de sódio influenciam





Sem pretender causar medo, mas, pelos acontecimentos como o da última meia maratona Golden Four do Rio, onde um atleta de 30 anos sofreu um ataque cardíaco, mas sobreviveu, precisamos esclarecer dúvidas surgidas. Mesmo com o enorme crescimento de participantes nas corridas de rua, a quantidade percentual de complicações graves como parada cardíaca seguida de morte súbita é bem baixa. Mas o fato de acontecer em jovens aparentemente sadios causa comoção. Na realidade, a maior frequência de mortes ocorre nos esportes coletivos, em todo o mundo.

O que se sabe desses eventos acontecerem nas corridas de rua é que são bem claras as causas que levaram a isso. Pesquisas sobre os participantes das maratonas realizadas em Londres, Copenhague e Jerusalém, coletadas de bancos de dados de um período de dez anos, mostram algumas realidades importantes.

Por outro lado, das poucas paradas cardíacas ocorridas, apenas algumas foram recuperadas sem sequelas, as demais evoluíram para a morte súbita. As causas detectadas foram, na maioria, a perigosa miocardiopatia hipertrófica obstrutiva (genética) muitas vezes erroneamente confundida com o coração de atleta. Em segundo lugar, está a origem anômala de coronária (congênita).

Ambas podendo ser diagnosticadas num exame de rotina de avaliação pré-participação, competente para diferenciar coração normal de doente. Por fim, principalmente quando a corrida é realizada num clima muito quente (acima de 32 graus) a causa foi a hipertermia (onde a temperatura corporal atinge mais de 42 graus), a desidratação isolada (severa perda de água) e  a hiponatremia (perda importante de sódio).

Para completar as causas de morte súbita, as ocorridas em corações normais onde os corações são atingidos pelo uso de anabolizantes sem necessidade médica, pelos energéticos, comercializados livremente, porém ingeridos em quantidade anormalmente elevadas, e pior se associados às bebidas alcoólicas destiladas. Os estimulantes, que na sua maioria são de venda proibida no Brasil, em qualquer quantidade chegam a provocar graves arritmias cardíacas, e assim tem grande potencial de provocar uma parada cardíaca.

Finalizando, a conhecida recomendação de se fazer uma avaliação médica competente, saber parar se surgirem sintomas de algo anormal durante uma corrida ou outra atividade esportiva e nunca usar substâncias proibidas, são as únicas maneiras de se evitar uma parada cardíaca, que se não for recuperada em três minutos, se seguirá inexoravelmente a morte súbita.



Ao se comparar os esportistas regulares, os chamados ativos, com pessoas da mesma idade, porém inativas, as totalmente sedentárias, chegaram a conclusão que os ativos vivem em média seis anos a mais.

Saúde: Está triste? Vai correr

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Corrida traz mais alegria para a vida. Quem vai correr é mais feliz, diz relatório




Essa é para quem achava que a corrida não poderia ter mais nenhum benefício. Vai correr? Então saiba que a corrida faz bem para o corpo e para a mente, melhorando o humor e amenizando a tristeza e a depressão. É o que aponta um relatório recente publicado no  Journal Cognition and Emotion:  quem corre espanta os males da depressão e fica mais feliz.

Quem corre seus males espanta

O estudo, feito com 80 pessoas, testou como a prática de exercícios aeróbicos moderados poderia afetar o modo como elas lidavam com emoções negativas. As pessoas assistiram a uma cena triste do filme “O Campeão” (The Champ, 1979) e depois foram separadas em dois grupos: um deles fez meia hora corrida e a outra metade, de alongamento.

Aqueles que correram reportaram sentimentos menos tristes após 30 minutos de exercícios em relação ao outro grupo. Conclusão? Quem vai correr é mais feliz e alivia a tristeza de forma muito mais rápida do que quem não praticou o exercício.

Suor que faz sorrir

Esse não é o único estudo que aponta os benefícios do exercício para o bem-estar psicológico. Segundo estudo de 2015 publicado no  Journal Psychosomatic Medicine,  quem correr (ou pratica outro esporte) sente mais as emoções positivas do que quem é sedentário.

Na pesquisa, o estado psicológico de 1000 participantes foi avaliado, analisando quantas vezes e qual a intensidade em que sentiram cerca de 10 emoções positivas específicas (dentre elas, “interessado”, “orgulhoso”, “entusiasmado”, “inspirado”). Todos eles tinham histórico de problemas de coração e foram examinados no início do estudo e depois de cinco anos, para efeitos de comparação.

Adivinha o que descobriram? Quem pratica esportes (vai correr, nadar ou pedalar), sente mais emoções positivas do que quem não é fisicamente ativo. Eles também dormiram melhor e eram menos propensos a fumar.

Corrida é bom para o corpo, para a mente e para mais bem-estar. Você duvida? Vai correr e conta pra gente o que sentiu depois!

Por que não consigo correr sem parar?

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Entenda os motivos que atrapalham na hora de completar a distância pretendida




Imagine a cena: você finalmente cria coragem para encarar uma prova de corrida de rua e, durante o desafio, percebe que as coisas não estão indo da maneira esperada. Seu corpo não está conseguindo manter o ritmo e você é obrigada a diminuir as passadas. Essa situação não é incomum assim e muita gente já passou por ela.
Segundo o diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo, existem muitos motivos que podem influenciar na dificuldade do atleta em consegui manter o pace durante toda uma prova.

“Regularidade, disciplina de treinos e hábitos de vida devem vir em primeiro lugar”, orienta o especialista, que completa: “Junto a esses fatores, a qualidade de treinos – como distribuição adequada de volume e intensidade – é responsável pela evolução sólida do atleta, fazendo com que apenas algum problema muito sério, fora de controle, faça com que ele não consiga terminar uma prova”. O segredo, então, é conseguir focar nos treinos com muita determinação e seriedade antes das provas.

O treinamento para quem quer encarar as corridas pode ser realizado de diversas formas, porém, devendo sempre ser acompanhado por um profissional habilitado, que dê as melhores indicações de acordo com os limites e objetivos do corredor.

“É interessante investir nos treinos variados, como na esteira e na rua, além do fortalecimento muscular (musculação, treinamento funcional, entre outros) e treinos técnicos, como os educativos de corrida”, sugere. Para Lobo, outra dica importante é também investir em treinos complementares, como ciclismo e natação.

O que fazer no dia da prova?

No dia da corrida, é importante ficar ligado em alguns conselhos sugeridos pelo treinador, como, por exemplo, quanto à alimentação pré-prova. “Deve-se evitar alimentos gordurosos, com muita proteína e fibras”, aconselha. Além disso, é recomendado que o atleta mantenha sua alimentação habitual, mas sempre tomando cuidado em não exagerar no consumo dos alimentos citados.

Outro fator importante é quanto ao aquecimento antes de dar início ao percurso. Ele é importante para “dizer” ao cérebro que você começará um exercício mais prolongado em breve. Um bom aquecimento começa com alongamentos, principalmente das pernas.

Segundo o especialista, apesar de muito importante, o aquecimento não é, de fato, o motivo principal e condicional para se conseguir realizar a prova até o final, sem parar. Ele ainda orienta que, quanto menor a distância, melhor deve ser o aquecimento. “Por exemplo, nas provas leve ou caminhadas, 5 a 10 minutos alongando auxilia na preparação do organismo para receber o estímulo de alta intensidade sem gerar mal estar ou causar algum tipo de lesão.”

Também é imprescindível ficar atento à hidratação durante a corrida. De acordo com Lobo, quanto maior for a distância do percurso – e quanto maior o calor e umidade no dia da prova –, maior é a perda de líquidos. “Recomenda-se pequenos goles de água a cada 2 ou 3 km”, sugere o entrevistado.

Quanto ao uso de géis de carboidratos, eles são ideais para o bom desempenho em prova de distâncias maiores, como nas de 15, 21 e 42 km. Nesse caso, segundo o treinador, recomenda-se uma reposição a cada 8 ou 10 km.

Em relação à respiração, não há uma recomendação específica que ajude o indivíduo a manter o ritmo durante a corrida. Conforme explica Lobo, a própria variação de intensidade entre os movimentos realizados ajustarão o fluxo respiratório, o elevando ou diminuindo de acordo com o ritmo do corredor.
Em todo caso, se o ritmo das suas passadas não corresponder à sua vontade em finalizar a prova e você sinta dores musculares ou qualquer outro mal súbito, reduza o ritmo da corrida. Dependendo da intensidade, comece a caminhar ou, até mesmo, pare os movimentos.

6 dicas para ganhar velocidade na corrida

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Confira algumas dicas importantes para o corredor iniciante ganhar velocidade na corrida



O início de toda atividade física pode ser bem empolgante e prazeroso. Aproveitar esse ânimo para aprimorar os fundamentos no esporte e evoluir é uma estratégia eficiente. Na corrida não é diferente. É possível sentir-se bem nos treinos, ver os resultados do corpo e ainda melhorar a cada dia.

Existem algumas dicas essenciais para o iniciante na corrida ganhar mais velocidade e ter um rendimento ainda melhor. Analisar as passadas e ter cuidados na respiração são algumas delas. Confira:

Preste atenção nos seus pés Durante os treinos, preste atenção no movimento dos seus pés. Com um relógio, calcule em quanto tempo você consegue dar suas passadas e descubra seu pace. A partir disso, tente aprimorar e aumentar gradativamente a velocidade a cada treino.

Faça vídeos
Pode parecer bobeira, mas muitos atletas usam essa técnica para ver se realmente os treinos estão evoluindo. Por isso, peça para um amigo ou personal gravar seus treinos e comece a comparar com as corridas da semana anterior. Se notar que não houve mudança, é hora de aperfeiçoar o seu treino e exigir mais do seu corpo.

Controle a respiração
Não existe uma regra que determine se o certo é respirar pela boca ou pelo nariz, mas os treinadores recomendam que o mais importante é o corredor respirar da maneira que o deixe mais à vontade. Quanto mais os treinos aumentam, melhor fica a respiração e o fôlego.

Varie os treinos
“A proposta é um dia com treinamento de alta intensidade (o conhecido treino forte) e no dia seguinte um treino mais leve ou a prática de atividades que não excedam o esforço regular e adequado aos membros inferiores”, indica o treinador Paulo Rennó.

Aposte nas subidas
A prática do treinamento em subidas é importante para o atleta que aposta no melhor desempenho. “A recomendação é variar os treinos em pisos diferentes (parte deles deve acontecer no ritmo pretendido para a prova), bem como associar a treinos educativos, leves”, explica o treinador.

Comece modalidades de treinos especiais
Treinadores e personal podem passar treinos diferentes para melhorar o rendimento. Um bastante conhecido no mundo da corrida é o Fartlek. “O Fartlek tem como característica elementar ser totalmente desestruturado, ou seja, passar por estímulos fortes e brandos, sem tempo pré-definido para cada um dos estímulos. Na prática, representa-se dessa forma: 1′ forte, 1’30 leve, 40″ forte, 35″ trote, seguindo sucessivamente conforme o planejamento do treino”, indica Paulo Rennó.